Буклет Правильное питание
Автор: воспитатель Абрамова Кристина Валеревна.
МБДОУ № 41 город Воркута.
Буклет «Правильное питание»
Файл: буклет
1.Разнообразное питание: Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е.содержать продукты и растительного и животного происхождения.
2.Калорийность суточного рациона: С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться восновном засчет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.
3.Питание 5 разв день: Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовоепитание, в одно и тоже время, тогда человек не переедает.
4.Медленная еда: Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.
5.Правило—Долгое жевание: Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот,будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько выделаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу.И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.
6.Необходимо отказаться от еды в сухомятку: Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа в полне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.
7.Овощи и фрукты: Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.
8.Правило—Питьевой режим: Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.
9.Правило—Белковая пища на завтрак и обед: За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.
10.За ужином–молочные, крупяные, овощные блюда. Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.
11.Кисломолочные продукты: Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.
12.Ешьте свежеприготовленную пищу: Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.
13.Правило—Разгрузочный день: 1день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.
14.Правило—Принимайте витамины: Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.
15.Правило—Ешьте только когда проголодались. Здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб; кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи–легкий перекус между завтраком и обедом: любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов; 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день: 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;отварная куриная грудка; Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи: Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный: 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых; Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна: Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта. В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня. Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров –суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов.